クリスマスやお客様が来た時のおもてなしといったイメージがある料理のローストビーフ。このローストビーフは、赤身肉で作るので、低カロリーで低糖質、高たんぱくですから、ダイエットしたい人にもおすすめのメニューです。

牛肉はカロリーが高い!?
牛肉というと霜降り肉のように、脂質が多く、カロリーの高いお肉のイメージが強いのですが、ローストビーフの場合、脂肪分の少ない赤身肉を使用するため、ローストビーフ薄切り100g(7～8枚程度)を食べても約193カロリーです。サーロインステーキの場合、100gで約498カロリー、カルビ焼肉の場合、100gで約517カロリーですから、低カロリーなメニューであることがわかると思います。

ただし、バター、サワークリームなどを使ったソースを利用すると、カロリーが上がってしまいますから、大根おろし、ポン酢などを使用したあっさりとした和風ソースでいただくのがおすすめです。こってりした高カロリーなメニューにならないよう、メニューの組み合わせには注意しましょう。
牛肉はたんぱく質や鉄分など栄養が豊富
牛肉のもも肉赤身を使用する場合、たんぱく質は100g当たり21.3g含まれています。また、鉄分は100g当たり2.8mg含まれています。

ダイエット中に食事制限をすると、食事量が減るため、バランスを意識していないと栄養素が不足してしまうことがあります。たんぱく質や鉄分が不足すると、体力やスタミナがなくなり。疲れやすくなってしまいます。また、貧血、むくみ、肌荒れ、爪、髪の毛に悪い影響がでるほか、筋肉量が落ちることにより、太りやすい体になってしまうこともあります。

ローストビーフと一緒に食べたい、おすすめ食材
鉄分豊富なローストビーフは、鉄の吸収をアップするビタミンCと一緒に摂るのがおすすめです。お野菜たっぷりのサラダにビタミンCが豊富に含まれるレモン、かき、みかんなどフルーツを足したり、ブロッコリー、赤ピーマン、ほうれん草など色の濃い緑黄色野菜を取り入れると、効率よく鉄分を取り入れることができます。

また、たんぱく質は代謝される際、ビタミンB5を必要とします。たんぱく質の摂取量が多いほど、必要量も増しますので、ビタミンB5が多く含まれるさつまいも、にんにく、玄米などを一緒に摂るようにするのがおすすめです。
手軽に作れるローストビーフレシピ
ローストビーフは、食卓に並ぶだけで、メイン料理になり、華やかなイメージですが、作り方はそれほど難しくありません。今回は、フライパンで作るローストビーフの作り方をご紹介しましょう。

フライパンでできる簡単ローストビーフ
＜材料＞4人分
牛肉(ももブロック) 300g
塩こしょう 適量
オリーブ油 大さじ1
・玉ねぎ(すりおろしたもの) 1/2個
・にんにく(すりおろしたもの) 1かけ
・濃口しょうゆ 大さじ2
・はちみつ 大さじ1
・水 大さじ2

＜作り方＞
1：牛肉は室温に約1時間置いておく。牛肉に塩こしょうをよくすりこみ、油を引いて熱したフライパンで、中火で全面がこんがり色づくまでしっかり焼く。

2：熱いうちに、2重にしたアルミホイルで1をつつみ、フライパンに戻して、ふたをする。そのまま40～50分置いて、余熱で火を通す。
3：アルミホイルをとって、食べやすい大きさに薄切りにして、お皿に盛る。フライパンに、玉ねぎ、にんにく、濃口しょうゆ、酒、はちみつ、水を入れ、1分ほど煮詰めて、ソースを作り、ローストビーフにかけてできあがり。

＜ポイント＞
ローストビーフは、玄米パンにはさんでサンドイッチにしてもそのまま食べてもおいしく食べられます。低カロリーで低脂肪なローストビーフで、いろいろな食べ方を楽しみながら、栄養をしっかり補い、おいしくダイエットしましょう。

著者:岡田明子 管理栄養士。同志社女子大学管理栄養士専攻卒業後、高齢者施設に勤務し、利用者の食事管理を行う。その後ダイエットサプリメント会社の立ち上げに関わり、自身の13kgのダイエット成功経験をいかして「食べてキレイに痩せる」ダイエットメソッドを確立。独立後は、ヘルスケア関連を中心にレシピ監修や商品開発、講演や執筆活動、テレビなどのメディア出演などを務める。2014年に一般社団法人NS Labo(栄養サポート研究所)を設立し、栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートとヘルスケア分野で活躍できる人材育成を行っている。著書に『妊娠できる体は食から30代からの妊活食』(KADOKAWA/角川マガジンズ)など